臀部怎么锻炼最有效,有效锻炼臀部的动作推荐

每个人都希望在夏天到来之前,保持良好的身材。那么,臀部怎么锻炼最有效,今天来给大家分享几个有效锻炼臀部的动作,感兴趣,下面一起来了解一下吧!

深蹲

当你在做深蹲时,特别是无负重的情况下,最好是尽可能保持你的背部挺直,这将会最大程度下保证臀部的活化。同时下蹲时双腿应该比肩宽一些,当然了,这完全取决于你的体型,你应该尽量让自己的脊柱保持垂直。

为了确保你的膝盖不至于塌陷,并且保持背部不至于蜷起来,可以把你的手掌放在胸前,下蹲时肘部向腿部张开。当你觉得已经很容易的时候,就可以试着改变练习方法了,通过在胸前增加一个重物或者一条腿来进行深蹲来逐渐增加难度。这样你会很快的达到目标,这项练习主要可以帮助你提高身体的灵活性和整体平衡。

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后抬腿

这个动作还算简单,只需要双膝跪地,双臂向两侧伸直,将一条腿从地板上抬起来,脚的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下,重复交替双腿练习。

刚开始的时候可能会有点难受,也可能会让你抽筋,所以一定要在练习之后做一些适当的拉伸。同样,熟练后可以增加一些踝关节的重量,比如在小腿和脚之间悬挂一个小哑铃来增加难度。

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动态拉伸

这项确实是实打实的锻炼,所以要提前做好准备,以免感到疼痛。为了进行这项运动,你需要躺在地板上,脚平放在地上,膝盖朝上,向上抬起臀部,直到只有你的脚、两肩和头部接触到地板即可。

一定要尽可能把臀部抬高,然后用力向上挤压臀部。当然熟练后,这也会很快变得容易,这时你就可以在抬起臀部时试着伸直一条腿,只用一条腿做支撑。同时你还可以在你的腹部区域增加一些重量,例如小哑铃或一定量的水,用手来保持身体的稳定。

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拱桥式

仰卧,双脚着地,膝盖向上,双手放在头部两侧的地面上,手指指向肩膀,然后开始抬起整个身体,直到双脚和手把臀部支撑至脱离地面。这需要相当灵活的手腕和肩膀的灵活性,以及一些手臂上的力量,但它也是非常有效的。它可以同时锻炼臀部、腿部和肩膀,还能伸展腹肌和整个上半身。

保持这个姿势尽可能多的时间:30 – 60秒,但不要超过2 – 3分钟,不然太多的血液会涌入你的头部:完毕后然后慢慢收缩回来,然后伸展60 – 90秒,让血液的流动逐渐调整。

臀部怎么锻炼最有效?以上内容,希望能帮助到你。

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