怎么才能最快练出蜜桃臀,最快练出蜜桃臀的动作

臀中肌是撑起臀部上半部分的关键肌肉,臀中肌练的好,可以提高下半身的视觉焦点,让你的腿部显得更长,身材比例更完美。以下动作可以帮助练出蜜桃臀,大家快来了解一下吧。

翘臀分腿蹲

背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头。上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌,以达到翘臀效果)。控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复再做两组,一边完成后换另一边做。

要点:动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死,髋关节改变更大,膝关节改变更小,翘臀同时不粗腿。

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翘臀跪姿腿后展

开始于手部和膝盖支撑身体,提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒,收回。每侧练习15-12次,每次3-4组,反方向动作即可。这个动作大腿前侧不参与发力,完全针对大腿后侧和臀部肌群,激活臀中肌,最大程度翘臀。

要点:呼气气抬起一侧腿部,保持腹部收紧稳定,吸气下落。

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翘臀坐姿腿外展

坐在臀腿训练机上,大腿外侧贴挡板,调整阻力重量,双手扶住把手,背部贴紧靠背。两腿用力向外展开,感受臀部的持续发力和紧张,坚持2-3秒,缓慢控制恢复初始位置,重复做一次。

要点:腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力,动作过程保持用力均匀可控,注意感受臀部的发力收缩。此动作完美符合臀中肌生理作用,最容易找到臀中肌训练感觉。

怎么才能最快练出蜜桃臀,最快练出蜜桃臀的动作

锻炼臀部的动作有很多,本次为大家选出了比较好的几个动作,希望能给各位练臀的小伙伴们一些启发,帮助小伙伴们能够在短时间内达到一个显著的效果,锻炼出一个完美的臀部。

       

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