女生怎么才能练出蜜桃臀,练出蜜桃臀的方法

臀部的训练一直是健身当中不可忽视的一环节,尤其是女性朋友更加注重,那么如何轻松训练出蜜桃臀?今天就教大家几种方法,下面一起来看看吧!希望能给到你帮助。

半蹲跳

双脚与肩同宽站立,屁股微微向后坐,先确认膝盖的方向(不要内夹),尽量与脚尖呈同一方向,下蹲后也检查一下背部,不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体,进行连续跳跃练习。落地时留意声音,一般以轻声落地为佳,这证明你能很好的控制身体,效果更好。

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硬拉摇摆

硬拉是锻炼后背的实用动作之一,能刺激背部,臀部以及腿部的肌肉,也是各位爱美女性不容忽视的训练。但在开始负重前,必须先从徒手开始练习,先学会正确的动作,再考虑增加重量,不可盲目冒进。双脚与肩同宽,膝盖微弯曲,不要完全锁死打直,接着用双手捏在一起,让屁股往后推,身体同时向前倾。

躯干前倾的角度视后大腿的紧绷程度而定,如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷,就不要再让身体继续向下,即可将屁股往前送,回到站立位置。等上述动作熟练后,可以在双手上加铃壶增重。

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跪姿后抬腿

采用四足跪姿(最好在瑜伽垫上,保护膝盖),躯干尽量与下背,颈部在一条直线上,记着单腿向后向上抬高,直到大腿与地面平行。单腿多次训练后,换腿进行。过程中要把注意力放在臀部,感觉臀部肌肉的发力。

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单腿臀桥

臀桥是常见的臀部训练动作,这里要给大家介绍的是单腿臀桥。躺在瑜伽垫上,双手位于身体两侧,一脚膝盖弯曲,一腿伸直,利用屁股力量上顶身体,停留3秒左右,回到初始位置。这个动作可以训练到臀部以及核心肌群,是非常重要的基础动作。单腿臀桥有一定的难度,如果做不到,可以从臀桥开始(也就是双脚都落地的)。

这几个动作说复杂也不复杂,但要每天坚持还是有些难度的,希望能帮助到大家哦!

       

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